De sportscholen zijn dicht, je wandelt nog geen 10 meter meer naar je werk, je vreet je weekendsnacks ver voordat het vrijdag is al op, en eerlijk is eerlijk, je draagt die jogging broek ook omdat je broek te strak is gaan zitten. Je weet: het is tijd dat je weer gaat sporten, ook in corona tijd. Maar hoe motiveer je jezelf voor het thuis sporten? Het is niet altijd makkelijk, maar met deze tips weet ik mezelf te motiveren. En jij hopelijk ook!
1. Maak een schema en hang ‘m op
Zoals bij alles wat je doet is doelen stellen super belangrijk. Je doel bepaalt wat voor workout jij nodig hebt en geeft een duidelijke “waarom” elke keer als je geen zin hebt of een excuus bedenkt.
Als je het doel helder hebt beschreven (je wilt bijv. 5 km kunnen blijven rennen), maak je een schema met checklist. Ik gebruik het template hierboven. Hang dit aan de muur en zet steeds een vinkje per activiteit per week. Dat gevoel wanneer je iets af mag vinken is namelijk extra motivering voor jou, en het herinnert je aan je doelen.
Download hier mijn template zoals weergegeven in het voorbeeld hierboven.
2. Gebruik “ankers”
Een playlist, vast plekje in je huis, een bonbon na de workout als beloning, een vast tijdstip waarop je sport. Het zijn allemaal voorbeelden van ankers.
Weet je nog, dat beroemde experiment van Ivan Pavlov? Hij kreeg het voor elkaar dat na het rinkelen van een belletje, honden automatisch gingen kwijlen in verwachting van eten. Het belletje was een anker geworden nadat ze een paar keer eten kregen na het rinkelen. Ankers kunnen ons helpen in de “zone” te komen.
3. Train samen via videobellen
Met mijn vriendinnen heb ik 2 x in de week een vast moment waarop we samen via Zoom sporten. We stellen via WhatsApp de workout samen of halen inspiratie van het web en sporten dan een half uur tot een uur. Het is voor ons echt een stok achter de deur en fijn dat het een vaste prik is.
Als je geen vrienden hebt die dat willen doen vraagt een vriend of je hem of haar kunt bevestigen op vaste momenten dat je aan het sporten bent. Als je dan een keer wil verzuimen moet je dat eerst aan die persoon vertellen. Het weerhoud je er misschien wel van om af te zeggen.
4. Bouw routine op
Sport op vaste momenten in de week en doe je verschillende workouts eventueel op vaste dagen. In mijn geval is dat:
- Maandag 17:30u – Zoom workout met de meiden
- Woensdag 9:00u – 30-minuten workout van @siobhan.milner via Instagram Live
- Donderdag 17.30u – Zoom workout met de meiden
- Zaterdag 8:30u – Yoga, 30-minute CrossFit en pull ups oefenen
5. Begin zo makkelijk mogelijk met thuis sporten
Als je het nog niet zo makkelijk vindt om te beginnen, of je hebt die routine nog niet helemaal onder de knie, begin dan met het meest minimale wat je kunt verzinnen. Maak het vooral ook leuk voor jezelf. Het doel is namelijk dat je de routine eerst inslijt en daarna pas intensiteit opbouwt.
Afhankelijk van je doel betekent beginnen voor jou wellicht alleen al naar buiten gaan of alleen al je sportkleding aandoen. Grote kans dat je daarna toch 10 push ups doet, een 7 minute HIIT workout of 15 minuten yoga.
Staar je dan ook niet blind op de verschillende manieren waarop je een workout kunt doen. Perfectioneer je routine terwijl je bezig bent. Een beetje bewegen is altijd beter dan helemaal niet bewegen.
6. Ben je een man of een mandarijn?
Gaan met die banaan, om maar even in de fruit analogieën te blijven. In de tijd dat je dit artikel las had je al 25 push-ups kunnen doen! Er zijn geen excuses. Wil je die fitte versie zijn (of blijven), of kies je voor achteruitgang? Geef jezelf die goedbedoelde schop voor je hol.
7. Zoek inspiratie!
Er is zo veel online te vinden. Google bijvoorbeeld eens op “no-Sweat workout”, “7-minute workout” of “Crossfit at home”. Yoga with Adriene, Kayla Itsines en THENX zijn ook goede kanalen voor verschillende oefeningen.
Er zijn ook veel lokale Rotterdamse trainers of sportclubs online gegaan. Kijk bijvoorbeeld eens naar deze accounts:
- Stride 6ft8 trainer Siobhan Miller (Instagram Live)
- Instagram account Crossfit Hofplein (dagelijks nieuwe CrossFit WOD’s)
- YogaGround (Instagram Live)
- Yoga met Maaike van Olmen (Live via Zoom)
