Goede voornemens volhouden doe je zo
De basics

Je goede voornemens volhouden doe je zo. Maar misschien ook niet.

Of het nu minder bitterballen eten is, of een positieve mindset aannemen. Wij mensen lijken het heel moeilijk te vinden om op pure wilskracht goede voornemens vol te houden. Het resultaat is vaker wel dan niet dat je mislukt en teleurgesteld bent in jezelf. Een omgeving en systeem creëren zodat jouw gewoontes blijven lukken is the way to go zeggen experts.

Opstapeling van gewoontes

Je leven is een optelsom van je gewoonten

Het leven is de optelsom van je gewoontes. Ze installeren zich in ons dagelijkse ritme en kunnen ons helpen iets moeiteloos vol te houden – op automatische piloot. Bijvoorbeeld je tanden poetsen voor het slapen gaan. Of het bed opmaken ’s ochtends. Maar ook: bij elke maaltijd groenten eten, of 3 keer per week sporten.

Wilskracht is eindig

Stel, je wilt je tanden gaan flossen. Dat moest van de tandarts en ja, je ziet zelf ook in dat het goed is voor je gebit. De eerste week ga je top. Maar tegen de derde week ben je alweer vergeten dat je je tanden wilde flossen. En eigenlijk heb je er helemaal geen zin in. En hop, terug in die waan van de dag…

Experts zeggen dat je niet alleen op wilskracht en discipline moet vertrouwen om je gewoonte blijvend te maken. Dit is namelijk geen oneindige bron aan energie. Je hoort dan ook wel eens van beroemdheden die maar 1 soort outfit hebben zodat ze de rest van de dag meer wilskracht hebben om belangrijkere keuzes te maken. Overdreven of niet; hoe herkenbaar is het dat als je de supermarkt in moet, en dan te moe en hongerig bent om die Tony’s en Ben’s te weerstaan (#guilty…).

Wilskracht, motivatie en inspiratie zijn zaken waar je helaas niet altijd toegang tot zult hebben op de lange termijn. Wees hierop voorbereid met de volgende tips.

Met deze tips lukt het wel.. maar misschien ook niet

1. Het zal je niet lukken (de eerste keer)

Kijk, nieuwe gewoontes aanleren is gewoon focking lastig. Niet iedereen is een discipline machine. Je kunt een afwijking uit de natuur zijn en het in 1 poging hebben, maar 30 pogingen is niet ongewoon. Dat zijn in ieder geval statistieken voor hoeveel pogingen er gemiddeld nodig zijn om te stoppen met roken… Harsh! Dus wees lief voor jezelf en geef niet op.

2. Begrijp hoe gewoonten werken

Simpel gezegd heeft een gewoonte minstens een trigger en een beloning. De trigger voor je “bed opmaken” kan simpelweg ’s ochtends opstaan zijn. De beloning is het fijne gevoel dat je het eerste ding van de dag al hebt bereikt. Als je zorgt dat je dit in gedachte houdt kun je daar jouw nieuwe gewoonte op inhaken.

Ik kan het blog van James Clear aanraden als je hier meer over wilt weten.

3. Maak een aanvalsplan

Schrijf de gewenste gewoonte en je (aanvals)plan zo concreet mogelijk op. Wie, Wat, Waar, Waarom, Hoeveel, Wanneer? Wat is het doel? Waar ben je over een jaar als je deze gewoonte niet volhoud? Wat moet je ervoor opgeven? Wat zijn je (verwachte) struikelblokken en wat is je plan om die aan te gaan?

Als je motivatie afzwakt vergeet je waarom je deze verandering wilde, verzin je smoesjes en verdraai je je eigen regels die je wilde aanhouden. Zwart-op-wit kan je helpen om je doel voor ogen te houden.

4. Houd je progressie bij

Maak een kalender of afvink-lijst waar je elke dag (of per actie) kunt afstrepen. Dit is motiverend en zo kun je terug zien wat je hebt gedaan zodat als je niet gewenste resultaten boekt, je gedrag kunt veranderen op basis van echte data.

5. Hang je plan en progressie sheet op

Hang je beknopte versie van het plan op en je progressie kalender of lijst ernaast zodat je het elke dag kunt bekijken.

6. Begin zo makkelijk mogelijk

Wat is zó ongelofelijk makkelijk dat je er onmogelijk nee tegen kunt zeggen. Bijvoorbeeld 1 tand flossen per dag, of 1 pull-up doen in de week. Of als dat zelfs teveel is; denk er simpelweg aan op een vast tijdstip op de dag zodat je de gewoonte creëert om de actie te onthouden. Breid vanuit hier uit.

7. Gebruik je omgeving

Pull-ups leren? Zorg dat je thuis een bar hebt hangen op een plek waar je vaak komt. Wil je meer fruit eten? Zorg voor een mooie fruitschaal binnen handbereik (en zet die koekjes ver ver weg). Wij menswezens zijn gemakzuchtig. Werk dat in de hand.

8. Koppel je nieuwe gewoonte aan bestaand gedrag

Koppel een tijdstip of bestaande actie aan je nieuwe gewoonte. Je flost bijvoorbeeld vóór het tanden poetsen, of na de lunch. Je doet een pull-up na werk wanneer je de woonkamer binnenloopt.

9. Zet het in je agenda

Het helpt mij het enorm om de nieuwe acties in te plannen in mijn Google Calendar mét melding die ik op mijn telefoon krijg. “Ping: tijd voor je fysio oefeningen.” Zo zorg ik dat ik ze onthoud, en zijn ze ingepland op tijdstippen dat ze goed uitkomen.

10,33. Zorg voor een beloning (pull)

De beloning kan in de gewoonte zelf zitten, maar soms moeten we onszelf een handje helpen. Dit kan zo simpel zijn als een lekkere cappuccino na het sporten met je girls of guys, of je hangt een mooie jurk op in een maat kleiner (of groter?).

10,67. Zorg voor motivatie (push)

Zoek een buddy die hetzelfde doel heeft en doe dingen samen. Schrijf jezelf in voor een wedstrijd waarvoor je wel moét trainen/leren. Vraag iemand je erop aan te spreken als je niet on-track blijft. Zorg kortom voor een drijvende kracht buiten jezelf die je kan blijven motiveren.


Er is veel online te vinden over doelen stellen en bereiken en hoe je dit zo goed mogelijk doet. Als je van mij wilt weten hoe ik dit doe, laat het me weten! Ik kan deze blogs/bronnen aanraden:

Geniet van het proces en laat me weten hoe het gaat!

* https://www.healthline.com/health-news/quitting-smoking-expect-failure-before-you-succeed#6

You may also like...